شفٹ ورکرز کے لیے کھانے کی ترتیب — وقت پر غذا کیوں ضروری ہے

پاکستان کی فیکٹریوں، ہسپتالوں اور ٹرانسپورٹ سیکٹر میں کام کرنے والے لاکھوں لوگوں کے لیے کھانے کا وقت ایک مستقل مسئلہ ہے۔ رات 2 بجے بھوک لگتی ہے تو کینٹین بند ہوتی ہے۔ صبح 7 بجے شفٹ ختم ہوتی ہے تو تھکاوٹ اتنی ہوتی ہے کہ کھانا کھانے کا دل نہیں کرتا۔ اور جب بالآخر کھاتے ہیں تو اکثر وہی دستیاب ہوتا ہے — پراٹھا، سموسہ، چائے۔

تحقیق کیا بتاتی ہے

European Journal of Nutrition (2023) میں شائع مطالعے کے مطابق گردشی شفٹ ورکرز کے کھانے کے اوقات میں نمایاں تغیر پایا گیا۔ رات کی شفٹ میں پہلا کھانا صبح 3:44 سے 5:52 بجے کے درمیان کھایا جاتا ہے — جو دوسری شفٹوں کے مقابلے بہت جلد ہے۔ رات کی شفٹ ورکرز نے رات 12 بجے سے صبح 4 بجے کے درمیان زیادہ کیلوریز استعمال کیں۔

ماخذ: European Journal of Nutrition

Monash University کی تحقیق نے واضح کیا کہ کھانے کا پیٹرن شفٹ کی قسم سے زیادہ متاثر ہوتا ہے نہ کہ فرد کی قدرتی عادت (Chronotype) سے۔ یعنی چاہے آپ قدرتی طور پر رات کو جاگنے والے ہوں یا صبح سویرے اٹھنے والے — رات کی شفٹ سب کے کھانے کے اوقات یکساں طور پر بگاڑ دیتی ہے۔

دن کا کھانا بمقابلہ رات کا کھانا

Nature Communications (2025) میں شائع ایک بے ترتیب کنٹرول ٹرائل نے ایک اہم دریافت پیش کی: جو لوگ نائٹ شفٹ کے دوران بھی صرف دن کے اوقات میں کھانا کھاتے ہیں، ان میں دل کی بیماری کے خطرے کے عوامل — بلڈ پریشر، خون جمنے کے عوامل، دل کی اعصابی ترتیب — میں منفی تبدیلیاں نہیں آئیں۔ دوسری طرف، جو لوگ رات اور دن دونوں وقت کھاتے رہے، ان میں یہ مسائل نمایاں تھے۔

ماخذ: Nature Communications

عملی مشورے — پاکستانی حالات کے لیے

صبح کی شفٹ (6 صبح — 2 دوپہر)

وقت	غذا
صبح 5:15	ہلکا ناشتہ — چائے، روٹی، انڈا
صبح 10:00	درمیانی وقفہ — پھل یا دہی
دوپہر 2:30	مکمل کھانا — دال، چاول، سبزی
شام 7:00	ہلکا رات کا کھانا

رات کی شفٹ (10 رات — 6 صبح)

وقت	غذا
شام 7:00	مکمل کھانا — روٹی، گوشت/دال، سلاد
رات 1:00	ہلکی غذا — خشک میوے، دودھ
صبح 6:30	ہلکا ناشتہ — دلیہ یا دہی
دوپہر 1:00	بیداری کے بعد — ہلکا کھانا

رات کو بھوک لگنے کا مسئلہ

گھریلین ہارمون (بھوک کا ہارمون) رات کو بڑھتا ہے اور لیپٹین (پیٹ بھرنے کا احساس) کم ہوتا ہے — اس لیے رات کو بھوک زیادہ محسوس ہوتی ہے۔ اطالوی سیمنٹ ورکرز پر تحقیق (Journal of Work, Aging and Health, 2025) نے بتایا کہ رات کے وقت کھانے سے دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے۔

ماخذ: Journal of Work, Aging and Health

پانی اور چائے

پاکستان میں چائے محنت کشوں کی سب سے عام ساتھی ہے — لیکن شفٹ کے آخری 3-4 گھنٹوں میں کیفین سے پرہیز مناسب ہے تاکہ نیند متاثر نہ ہو۔ اس کے بجائے پانی یا بغیر کیفین کے مشروب استعمال کریں۔ شفٹ کے دوران ہر گھنٹے ایک گلاس پانی کا ہدف رکھیں۔